Running & Coaching - "Tegyük aktívabbá a világot!"

Az alvás fázisai

Az alvás az ember életétől elválaszthatatlan folyamat, melynek zavarai jelentősen rontják az életminőséget, negatívan befolyásolják a társas kapcsolatokat, a munkabírást.

Alvásunk mélysége nem állandó, közben jellemző fázisok követik egymást. Ezeket a fázisokat két nagy csoportba lehet osztani az agy EEG-vel történő vizsgálat közbeni működése alapján: beszélhetünk non-REM és REM alvásról.

A non-REM stádiumai

Az alvás fázisai meghatározott sorrendben követik egymást. A non-REM alvás teszi ki az alvásidő 80 százalékát, és az alábbi szakaszokra osztható:

• Az ébrenlét és alvás közti átmenet az 1. stádium, a szendergés, mely az alvás 5-10%-át jelenti. Az izmok tónusa csökken, a szemmozgások lassulnak, pislogás nincs.

• A 2. stádium a felületes alvás, mely az alvási idő 50%-a. Az izmok tónusa tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek.

• A 3. fázist középmély alvásnak nevezzük, mely az alvásidő 5-10%-át teszi ki.

• A 4. fázis a mély alvás, mely felnőttekben az alvási idő 15-20%-át alkotja, gyermekekben többet, időskorban sokkal kevesebbet.

A REM

A REM (rapid eye movement - gyors szemmozgás) alvás az alvásidő 20 százalékában figyelhető meg. Jellegzetessége, hogy az agyi tevékenység hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén, gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg.

A stádiumok alvásciklusokat hoznak létre, melyek hossza nagyjából 90 perc. Egy éjszaka folyamán 5-6 ciklus figyelhető meg.

Rendszeres alvással sokat tehetünk az egészségünk megőrzéséért. No, de miért jó, ha mindig kipihenjük magunkat?

Azzal tisztában vagyunk, hogy az alvásra szüksége van a szervezetünknek, és azt is megtapasztalhatta már mindenki, hogy mennyire befolyásolja a mindennapjainkat, ha nem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat. Az alvászavar fejfájást, ingerlékenységet, koncentrációhiányt, de akár lelki válságot is képes előidézni, ha túl sokáig áll fent. Ha viszont törekszünk a rendszeres és elegendő alvásra, az itt felsorolt 10 tényezővel számolhatunk.

1. Egészséges és erős szív sok alvással

Egészségesebbé teheted a szíved, ha minden nap alszol 7-9 órát. A szívroham és stroke leggyakrabban a hajnali órákban alakul ki. Ez azzal magyarázható, hogy az alvás hatással van az erekre. Tehát az alváshiány összefüggésben áll a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével, illetve az összes kockázati tényezővel, ami szívbetegséghez vezethet.

2. Elegendő alvással megelőzhető a rák

Az éjszakai műszakban dolgozó embereknél nagyobb a kockázata az emlő- és vastagbélrák kialakulásának. A kutatók szerint kapcsolat van a szervezet melatonin szintje és az éjszakai fényhatás között. Tehát azok, akik éjszaka is ki vannak téve a nappalihoz hasonló fényeknek, befolyásolják a szervezet melatonin szintjét.

Ez a hormon felelős az álmosságért, másrészt úgy vélik, véd a rák ellen, mivel képes visszaszorítani egy daganat növekedését. A melatonin termelődéséhez sötétre van szükség, éppen ezért nagyon fontos, hogy a hálószobába alvás közben minél kevesebb fény szűrődjön be.

3. Az alvás csökkenti a stresszt

Az alváshiány növeli a stresszt. A szervezet ingerküszöbe lecsökken és érzékenyebbé válik az őt érő környezeti hatásokra. Ezzel együtt emelkedik a vérnyomás és beindul a stresszhormon termelődése. Ezek együttesen növelik a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulásának kockázatát. Illetve a stresszhormon felhalmozódása megnehezíti az alvászavar kezelését.

4. Alvás hatására csökken a gyulladás szervezetünkben

A stresszhormon szintjének emelkedésével könnyebben alakulhat ki gyulladás a testben, így nagyobb eséllyel jelentkezik szívbetegség, rák vagy cukorbetegség. Másrészt ezzel magyarázható a szervezet öregedésének felgyorsulása.

5. Az alvás energetizál

Egy pihentető éjszakai alvás után újult erővel, frissen indul a nap. Ezt az energiát kell felhasználni arra, hogy aktívan tudjuk tölteni az egész napot. A szellemi és/vagy fizikai munkától fáradt szervezet könnyebben merül álomba és tudja kipihenni magát.

6. Memóriaélénkítő alvás

A kutatók nem tudják a pontos okát, hogy miért álmodunk alvás közben. Az viszont bizonyos, hogy amíg a szervezet pihen az éjszaka, addig az agyunk folyamatosan dolgozza fel az új információkat. Összeköti az eseményeket az ingerrel, az érzésekkel és az emlékezettel. Éppen ezért az álom és a mély alvás fontos időszak az agy számára, hogy élénkítse a memóriát és létrehozza a kapcsolatokat, amellyel ismét felidézhetővé válnak az emlékek.

7. Az alvás képes elősegíteni a fogyást

A tudósok megfigyelték, hogy azok, akik kevesebb, mint hét órát alszanak naponta, általában túlsúlyosak. Úgy vélik, hogy az alváshiány hatással van a szervezet hormonháztartására, és köztük azokra a hormonokra is, melyek az étvágyunkért felelősek.

8. Délutáni szieszta, hogy vágjon az eszed

A délutáni alvásokat nem csak azért érdemes beiktatni a napjainkba, hogy kevesebb koffeinre legyen szükségünk és kávé nélkül is át tudjuk vészelni a még ránk váró néhány órát. A szieszta nem csak a szervezetet frissíti fel, de megvédi az egészségünket, javítja az állóképességünket és sokkal aktívabbá tesz. Kutatások igazolják, hogy azokban az országokban, ahol rendszeres a szieszta sokkal alacsonyabb a stresszes emberek száma. Ezen kívül kimutatták, hogy javítja a kognitív funkciókat, a hangulatot.

9. Elkerülhető a depresszió némi alvással

Az alvás számos a szervezetben lejátszódó kémiai hatást befolyásol, köztük a szerotonin termelődését. A boldogság hormonjának tartott szerotonin alacsony szintje elősegíti a depresszió kialakulását. Ellenben, ha megfelelő mennyiségben van jelen, aktívakká és kiegyensúlyozottakká válunk.

10. Rekonstrukciós munkálatok alvás közben

Az éjszakai pihenés során a szervezetünknek van ideje kijavítani a hibákat és helyrehozni a nap során kialakult problémákat. Többek között a stressz, az ultraibolya sugarak és más környezeti hatások káros hatását. Amíg alszunk, több fehérje termelődik a sejtekben, amik képesek helyreállítani ezeket a sérüléseket.

Alvásigény:

• fiatalok:                9 óra

• felnőttek:             7-9 óra

• idősebbek:            7 vagy annál kevesebb

Ingerek:

• fény + meleg: kulcsinger az ébrenléthez

• sötétség + hideg: kulcsinger az alváshoz

Alvás fázisa:

1. Szendergés (átmenet éber és alvó állapot között)

2. Könnyű alvás (szemmozgás abbamarad,testhőmérséklet   csökken)

3. Mély alvás (lassú agyhullám, vérnyomás csökken, légzés lassul)

4. Mély alvás (legmélyebb fázis, itt a legnehezebb valakit felébreszteni)

5. REM (Rapid Eye Movement) erős agyi aktivitás, álmodási szakasz, mozgatóizmok   átmenetileg lebénulnak. Ebből a legkönnyebb felébredni.

Alvási ciklus:

• 1-2-3-4-3-2-1-5

• sorrend kötött!

• 90 – 120 percig tart

• éjszakánként 4-6 ciklus

Tanácsok / tippek:

              1. lefekvés előtti fürdő: vegyünk meleg fürdőt legalább egy órával lefekvés előtt, így testünknek lesz ideje lehűlni, és ez segít az elalvásban

2. álmatlanság: ha vki álmatlanságban szenved, a recept a következő, csak alvással töltsünk időt a hálószobában, és keljünk fel mindig ugyanakkor

3. szundikálás: az aki általában nem alhat eleget, szakítson időt arra, hogy szundítson délután 2 és 5 között(hétvége, pihenőnap)

4. a boltban kapható termékekkel is tudunk tenni a horkolás ellen. ha viszont vki erősen horkol, és nappal is leküzdhetetlen álmosságot tapasztal érdemes orvoshoz fordulnia, mindez ugyanis súlyosabb betegség tünete is lehet

5. alvás-ébrenlét ciklus: a jó közérzet és egészség fontos feltétele, hogy mind az 5 alvási stádiumban részünk legyen, ehhez napi átlagban 8 óra zavartalan alvás szükséges, és nem árt, ha legalább 4 órával lefekvés előtt kerüljük a

kávé- ill. az alkoholfogyasztást

6. a napfény ereje: aki jót szeretne aludni, annak jó záródó függönyök

7. altató ételek: ételeink befolyásolják az éberséget, ebédre fogyasszunk sok fehérjét, ha délután éberek szeretnénk lenni, vacsorára pedig szénhidrátokat legalább 4 órával lefekvés előtt, és ez segít majd elaludni

8. az időeltolódás hatásának legyőzése: ne együnk hosszabb repülőutakon, majd a megérkezés követően étkezzünk az úticélnak megfelelő időbeosztás szerint

9. relaxálás: ha nem jön álom a szemünkre, vezessük le a feszültséget relaxációval, 15 perccel a lefekvés előtt,

10. a gyógynövények altató hatása: tanulmányok kimutatták, hogy a levendulaolaj illata az, ami elősegít az elalvást. mindenesetre érdemes kipróbálni a levendulát,

         +1 mellőzd a „sleep” funkciót

Alvás zavarai:

• jelentősen rontják az életminőséget,

• negatívan befolyásolják a társas kapcsolatokat,

• nehezebbé teszik a munkabírást,

Rossz alvás

Mit is nevezünk rossz alvásnak? Egyrészt az elalvási nehezítettséget, másrészt pedig azt, ha túl könnyen felébredünk. Ráadásul nemcsak az számít, mennyit alszunk, hanem az is, hogy az milyen minőségű. Egy-egy nyűgös éjszakája bárkinek lehet, ám ha 3-4 héten keresztül huzamosan rosszul alszunk, az már komoly probléma. Tévedés azt gondolni, hogy csupán egy-egy elrontott éjszakáról van szó – hiszen azokat elrontott másnapok követik!

A kialvatlanság tehát az élet minden területére kihat.  Álmosság, fáradtság, ingerlékenység, figyelemzavar nehezíti a munkát, a tanulást, a másokkal való együttélést. Sokszor ezek a nappali tünetek hívják fel a figyelmet az alvásproblémákra. Érdemes minél előbb orvoshoz fordulni, hiszen elképzelhető, hogy a háttérben belgyógyászati vagy pszichiátriai probléma áll. Igaz, ma már maga az alvászavar is besorolt betegség.

Ennek ellenére a rosszul alvók csupán 12 százaléka keresi fel orvosát problémájával.

Hétköznapi praktikák

• Fontos lenne, hogy kialakítsuk azokat az elalvási „szertartásokat”, amelyek hozzásegítenek bennünket az energetizáló, nyugtató pihenéshez.
• Időpontok. Igyekezzünk rendszert kialakítani a felkelés és a lefekvés idejét tekintve! Próbáljunk reggelente ugyanabban az időben ébredni, este pedig ugyanabban az időben ágyba menni!
• Fény. Nappal keressük a természetes fényt, és igyekezzünk feltölteni „napelemeinket”! Ha egy kis sütkérezéssel kényeztettük magunkat, este édesebb lesz az álmunk. A hálószobánkban viszont legyen sötét!
• Hálószoba. A hálószoba legyen az alvás birodalma. Ne az ágyban dolgozzunk, ne onnan tévézzünk. Legyen kellemes a hőmérséklet: sem a meleg, sem a hideg nem kedvez az alvásnak. Ha olykor nem tudunk aludni, jobb, ha rövid időre elhagyjuk a hálószobát, és a másik szobában járkálunk vagy olvasunk, hogy az álmatlanság képzete ne a hálószobához kötődjön.
• Stressz. Tartsuk kordában a stresszt! Gondoljuk végig, melyek azok a dolgok, amelyek aggasztanak bennünket, és éjszaka sem hagynak nyugodni. Próbáljuk ezeket elengedni éjszakára!
• Mozgás. Ha napközben szellemi munkában fáradunk el, mozogjunk rendszeresen! Ez javítja az alvás minőségét és segíti a mélyebb alvást. Lefekvés előtt 3 órával azonban már ne végezzünk megerőltető edzést, egy órával előtte pedig a szellemi munkát is hagyjuk abba.
• Evés. Figyeljünk oda arra, hogy mit eszünk, különösen az esti órákban. Késő este már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat, szénsavas üdítőket vagy alkoholt. A B-vitamin segíti az elalvást és megnyugtatja az idegrendszert.
• Gyógynövények. Évszázados tapasztalatok szerint egyes gyógynövények könnyebbé teszik az elalvást, illetve hosszú, nyugodt álomhoz segítenek bennünket. Ezekből főzhetünk teát is, de gyógyszerkészítményként is hatékonyan alkalmazhatók. Kérjük patikusunk tanácsát!
•  

Tudtad?

• egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvással bepótolni, és "előre aludni" sem tudunk! Igyekezzünk a napnak mindig ugyanazon órájában lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, amikor pedig megengedhetnénk magunknak a hosszabb reggeli lustálkodást. Ügyeljünk arra, hogy jóval éjfél előtt ágyba kerüljünk, hiszen biológiai óránk beállítódása miatt igazán pihentetőnek az éjfél előtti alvásidő számít.

• A kényelmetlen ágy, a nehéz vacsora, a stressz és az estére hazavitt munka kerülése egyaránt része az alvásproblémáknak.
• A nyugodt alvás feltétele, hogy mire ágyba kerülünk, gondjainktól nagyrészt igyekezzünk megszabadulni. Ez manapság igen nehéz feladat lehet, de ne tévesszük szem elől, hogy problémáinkat csak kipihenten, gondolkodásra készen vagyunk képesek megoldani, tehát éjszakára el kell őket engednünk.
• A pihenésre, kikapcsolódásra való ráhangolódást relaxációs technikák egész sora kész segíteni, csak meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbbet, amelyet valóban kedvvel és sikerrel tudunk alkalmazni. Ez lehet mozgásos technika (mint például a jóga), képezheti alapját a zene (relaxációs zenék, vagy akár csak egy általunk kedvelt, megnyugvást hozó zenemű meghallgatása), de segítségül hívhatunk egy meleg fürdőt is, mely izmainkat ellazítja, így segít a mindennapi stressz egyik leggyakoribb, gyakran észrevétlen jelének feloldásában.
• Sokat segíthet, ha apró szertartások előzik meg a lefekvést. Olvashatunk akár könyvet is, csak arra ügyeljünk, nehogy olyat válasszunk, amelyet aztán nem tudunk letenni, mert ezzel lőttek is a nyugodt éjszakánknak. Ugyanígy, ha nehezen tudunk kikapcsolódni, ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük laptopunkat az ágyunkba! A vibráló fények közelsége stimulálja idegrendszerünket, amely nagyban megnehezíti az elalvást.
• Éjszakai pihenésünkre hatással van napközbeni tevékenységünk is. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. De vigyázzunk, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, és megnehezíti az elalvást. Tanácsos 2-3 órával tervezett esti nyugovónk előtt befejezni a testmozgást. Napközben tartózkodjunk minél többet a friss levegőn!
• A hálószoba és az ágy szerepe: Nagyon lényeges, hogy milyen körülmények között térünk nyugovóra. Lefekvés előtt a hálóhelyiséget jól szellőztessük ki! A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 19-20 oC hőmérséklet mondható, de a lényeg az, hogy mi jól érezzük magunkat.Fekhelyünk legyen kényelmes, egyenetlenségektől mentes. Lehetőség szerint keményebb matracot válasszuk, természetes anyagból, mely jól szellőzik és nem marad meg benne a nedvesség. Az ágynemű bőrbarát anyagból álljon, a párna ne legyen nagyon magas és kemény, mert a gerinc számára megterhelés jelent. Hálóruhánk igazodjon igényeinkhez, legyen természetes anyagú és szellős - mindenesetre számunkra legyen kényelmes.
• Alvás előtt legalább egy órával már ne étkezzünk, és természetesen kerüljük az éjszakai "nagy zabálásokat". Szervezetünknek, így emésztőrendszerünknek is szüksége van szünetre ahhoz, hogy munkáját jól tudja végezni másnap, azaz hozzájáruljon kipihentség-érzésünkhöz.
• Késő délután már ne fogyasszunk alkoholt, kávét, energiaitalt, kólát, (fekete)teát. Ezek az italok felpörgetik szervezetünket és anyagcserénket, a koffein stimulálja idegrendszerünket, így nagyon megnehezítik az elalvás folyamatát és nem teszik lehetővé a nyugodt alvást. A tea is nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, csakúgy, mint a kávétartalmú italok és a kóla, a különbség annyi, hogy élénkítő hatása kiegyensúlyozottabb: lassabban alakul ki, és hosszabb ideig tart, a szervezetet nem pörgeti fel annyira.