Folyadékpótlás
Folyadékpótlás - Az egészséges élet legfontosabb hozzávalója a víz, amely fontos szerepet tölt be:
· Tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanításánál
· Ízületek és szövetek feltöltésénél
· Hőmérséklet szabályozásánál az izzadás révén
· Emésztés megkönnyítésénél
1. Csak a tiszta víz segítségével tudja testünk minden egyes sejtje a legmegfelelőbben betölteni feladatát. A víz segítségével tudja szervezetünk az anyagcsere-folyamatokból származó mérgeket és egyéb káros környezeti anyagokat kiválasztani. A szervezetünknek állandóan vízre van szüksége ahhoz, hogy minden rendben működjön.
2. Elegendő mennyiségű víz fogyasztása segít megelőzni a fölösleges kilók lerakódását, az elhízást. Már azzal is sokat tehet egészségének megőrzése és vonalai érdekében, ha a napi folyadékigényét ásványvíz vagy csapvíz formájában fedezi.
3. A megfelelő folyadék utánpótlás különösen fontos testedzés alatt, elengedhetetlen a sportolók számára a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.
Dehidratáció:
Az optimális teljesítés érdekében hidratáltnak kell maradni testedzés alatt is. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár. Ilyenkor a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot és hő-betegséget (hő-kimerültséget és hőgutát) is okozhat.
A dehidratáció okai:
· Elégtelen folyadékbevitel
· Túlzott izzadás
· Folyadékpótlás elmulasztása edzés közben vagy után
· Száraz, meleg időben való testedzés
· Ha csak akkor iszik, mikor szomjas
A megfelelő folyadékpótlás
Mivel az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változik, szinte lehetetlen pontos ajánlást vagy útmutatót adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak fogyasztani.
A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Létezik azonban két egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje a szükséges folyadék megfelelő mennyiségét:
1. A vizelet mennyiségének és színének vizsgálata - A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy Ön hidratált, míg a sötét színű, koncentrált vizelet azt jelenti, hogy Ön dehidratált.
2. Mérje a testsúlyát az edzés előtt és után is – Bárminemű testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljon meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget. Bárminemű testsúlygyarapodás arra utal, hogy többet iszik, mint amennyi szükséges.
Egy felnőtt átlagos napi vízfelvétele 2-3 liter, melyből 1-2 liternyi a folyadék formájában felvett víz, a maradékot a táplálékkal, valamint oxidáció során visszük be. A folyadékbevitel alapja a tiszta víz. A változatosság kedvéért, olykor egyéb italokat is fogyaszthatunk, pl. gyümölcstea, tej, gyümölcslevek, turmixok , de itt extra kalóriával is számolni kell.
https://m.webbeteg.hu/cikkek/idokep/22372/vizfogyasztas-es-anyagcsere
https://m.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/7737/sportolas-es-hidratalas
Mikor, hogyan és mennyi víz szükséges és helyes?
Az emberek étkezés nélkül két hónapig élhetnek, víz nélkül csak néhány napig. A víz a testünk fő része. 70% vízből állunk, fejünk akár 80-85% vizet is tartalmaz.
Mennyi is az elegendő?
- Legalább 30–40 milliliter víz testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy 50 kg testtömeg esetén napi 2 liter víz, 2,5 l 75 kg és 3,0 liter 100 kg. És ez víz, nem kávé, üdítőital vagy alkohol.
Ez nagyon soknak tűnhet, főleg egy kezdő „ivó” számára… van 4 ivási tippem, ami segíthet:
1. A rutin:
- A legjobb, ha egész nap többször kis mennyiségű vizet inni. Legyen egy napi rutin, igyál például 1-2 pohár vizet minden étkezés előtt, vagy azonnal felkelés után.
2. Legyen a közeledben / az asztalodon víz a munkahelyeden:
- Ha napközben az íróasztalán dolgozik, ügyeljen arra, hogy mindig igyon magával valamit. Az irodában ez lehet egy kancsó / kulacs víz
3. Mindig legyen Nálad egy üveg víz:
Ha sokat utazol, legyen egy „utazós” vizes kulcsod, ami mindig fel van töltve és mindig a táskádban van. A kocsiban mindig tarts vizet!
4. „Fűszerezd fel” a vizet:
- Egyszerűen töltsd fel ásványvized természetes alapanyagokkal, például citrommal, uborkával vagy gyömbérrel.
Tippek futóknak:
- Igyál eleget az edzés vagy a verseny előtt.
- Futás alatt fogyassz inkább többször kis kortyot, mondjuk 15percenként.
- 45 percnél hosszabb edzési vagy versenyidőtől kezdve nem szabad víz nélkül indulni.
- A 90 percnél hosszabb edzési vagy versenyidőtől kezdve sportitalokat kell fogyasztania, hogy további energiát biztosíts magadnak szénhidrátok formájában.
- Tegyél egy csipet asztali sót a sportitalodba. Ez olyan nátrium- és klorid-ionokat tartalmaz, amelyet az verejték miatt veszítesz el.
- Az edzés / verseny után is folytasd az ivást.
- Gyakorold az ivást hosszú futás közben, ne a versenyen próbáld ki először.
Hidratálás edzés előtt:
· Testedzés előtt 2-3 órával igyál 4-6 dl folyadékot
· Közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel igyál 2-3 dl folyadékot
Hidratálás edzés alatt:
· Edzés alatt 15 percenként igyál 1.5 -2 dl folyadékot
· Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként.
Hidratálás edzés után:
· Mérd meg a testsúlyod edzés előtt és után is, hogy pótolni tudd a folyadékveszteséget.
· igyál 5-7 dl folyadékot minden elvesztett fél kilogramm után.
· A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával igyál 4:1 arányban szénhidrátot és proteint.
