HIIT
MI IS A HIIT?
Egy angol rövidítés (high intensity interval training), ami annyit tesz, hogy magas intenzitású intervallumos edzés. Ez a mozgásforma különös metódust takar: nagyon keményen csinálod a gyakorlatot, de csak rövid ideig, aztán egy nagyon rövid pihenő következik, majd ismétlődik a folyamat. A gyors, nagyon intenzív edzésmunka igazán hatékony, a váltásoknak köszönhetően nem lesz unalmas, és az edzésed hamar megvan. A lényege, hogy magas és alacsony intenzitású szakaszok váltogatják egymást.
A HIIT edzés története:
A magas intenzitású tréninget először Peter Coe, a világhírű atléta Sebastian Coe édesapja alkalmazta fia felkészítésekor. Az ő eredményességét látva beszállt a német Woldemar Gerschler és a svéd Pe-Olof Astrand. Az ifjabb Coe végül 200 méteres sprinteket futott 30 mp pihenőkkel a felkészülése alatt. A következő nagyobb fejezet a japán Izumi Tabata nevéhez fűződik, aki 20 mp-es ultra intenzív szakaszok közt 10 mp pihenést engedélyezett. Ezután szinte vég nélkül érkeznek az újabb formulák, ahol az intenzitás, az intenzív mozgás időtartam és a pihenő idő váltakoznak.
(Sebastian Coe-1000m.WR. Oslo,July,1980)
A HIIT ELŐNYEI:
A HIIT amellett, hogy időtakarékos, jó zsírégető edzés, ráadásul felturbózza az anyagcseréd, ami még edzés után is magas szinten pörög tovább. Ami miatt még nagyon szeretjük, hogy javítja az állóképességed, jó a keringésnek, és bár rengeteg kalóriát égetsz vele, az izomzatod nem fog csökkenni. Mivel nem kell hozzá eszköz, így akár a nappalidban, vagy a szabadban is végezheted és úgy variálhatod a gyakorlatokat, ahogy akarod, így sosem unod meg
A HIIT edzés során egy bizonyos pulzustartományban dolgozunk, ez elég magas, és nagyon közel áll a szív 100%-os terheléséhez (80-95%os terhelés), ezért még egyszer: nem játék, neki ne állj betegen vagy úgy, hogy nem vagy teljesen biztos az egészségi állapotodban!
Szerintem ezt érdemes finomítani a Karvonen-egyenlettel, ami a nyugalmi pulzust is figyelembe veszi:
(Maximális pulzus – nyugalmi pulzus) * választott intenzitási % + nyugalmi pulzus
Szeri 220-43=177 72 (177-72)*0,80=84 72 156
Szeri 220-43=177 72 (177-72)*0,95=100 72 172
A nagy intenzitású sporttevékenység és az aktív pihenő idő közötti kapcsolat szakszóval élve a “munka-pihenő arány”. Ez adja meg az edzések volumenét, hogy mennyire nehéz, megterhelő egy edzés.
Ha az arány 1:3, akkor az alacsonyabb intenzitást mutat, mert a munka időtartama (pl. 20 másodperc) és ehhez képest a pihenő ennek 3-szorosa (ebben az esetben 60 mp). Értelemszerűen az 1:1 arány a legkeményebb, ahol a munka és a pihenő ideje ugyanannyi.
Másik módszer, ami a pulzusmérésen alapszik, ahol a munka (vagyis a gyakorlatsor elvégzése) után megvárom, amíg a pulzus értéke visszaáll a normálisra. Pl. 10 darab négyütemű fekvőtámaszt kell elvégezni amilyen gyorsan csak tudom, de a következő sorozatot csak akkor kezdem, amikor a pulzusom visszaáll normálisra, egy kényelmes 110-120-as értékre.
Ebben az esetben a pihenő mindig egyre több lesz, mert ahogy fáradok, egyre több idő kell amíg a pulzusom visszaáll, de ez nem fontos itt, hisz az a lényeg, hogy mindig a megfelelő állapotban kezdem csak el a munkát.
A bemelegítésről ne feledkezz meg!
Nagyon fontos, hogy felkészítsd a szervezetedet erre a terhelésre. Van időd az alapos bemelegítésre, hisz a fő program 15-20 perces vagy néha még ennél is kevesebb. A könnyű átmozgató gimnasztikától bármilyen keringésfokozó gyakorlatig szabad a választás, a lényeg hogy mozgasd át a testedet alaposan.
Akár egy hétköznap reggelbe is beleférhet egy ilyen edzés, hiszen csupán 10 perccel kell korábban felkelned. Kövesd az alábbi utasításokat és már holnap reggel fitten indulhatsz a munkába.
A sorozatok között 20 másodpercet pihenj, majd ismételd meg az egészet még 2-szer, összesen 3 sorozatot csinálva.
– Egy percen keresztül guggolásból felugrás: guggolásból indíts, majd indítsd el felfelé a tested, ugorj fel, majd guggolásba érkezz meg.
– Egy perc fekvőtámasz
– Egy perc burpee
vagy
– 20 négyütemű, aztán 45 mp szünet
– 30 mp helyben futás magas térdemeléssel, aztán 45 mp szünet
– 15 burpee, aztán 45 mp szünet
– 15 terpeszugrás, aztán 45 mp szünet
Akkor jó, ha már 3 percig tudod csinálni mindegyiket. A gyakorlatok közt tarts 45 mp szünetet.
