SMR henger

2020.04.05

Sérülés, ismétlődő mozgás, nagyobb terhelés vagy akár a hosszan tartó inaktivítás okozhatja a trigger pontok kialakulását az izomzatban, mely beszűkítheti az izmok mozgását. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszűntetése. Ennek a problémának az egyik kezelési módja az SMR hengerezés.

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni.

A gyakorlatok alatt lazítsd el az izmaidat és a hengert nagyon lassan és határozottan gördíts végig. Ez a legjobb módja, hogy megtaláld a trigger pontokat a testeden. Ahogy gördíted figyelj azokra a területekre, ahol szokatlanul érzékeny. Néhány másodpercig időzz ezeken a pontokon, hogy a habhenger dudorai mélyebben süllyedjenek az izomba. Az izom fokozatosan lazulni, a fájdalom pedig múlni fog. A legjobb eredmény érdekében, csináld következetesen és fókuszálj arra, hogy számodra a legnagyobb ellazulást eredményezze.

Ha irodában dolgozol, akkor minden este görgesd végig a hátadon, hogy segítsen visszaállítani az okozott sérüléseket, ami az egész napos ülésből származnak.
Ha futó vagy akkor minden edzés után végezz gyakorlatokat a farizmokon, combon és a vádlin a gyorsabb regeneráció érdekében. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot, és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, Nem számít mennyi időt töltesz egy gyakorlattal. Nem kell számolni. A cél egyszerűen az, hogy növeljük minden izom hajlékonyságát. Néhány gyakorlat első alkalommal meglepően fájdalmas lesz, de ez csak arra utal, hogy hasznára van a testednek. Néhány héten belül az izomszövetek javulni fognak és ezek a gyakorlatok sokkal élvezetesebbek lesznek.

Nincs rossz vagy jó időben végzett gyakorlat. Sok sportoló használja a habhengert testük ellazítása érdekében közvetlen az edzés ill. verseny előtt. Mások otthon tartják, és tv nézés közben végzik a gyakorlatokat. Személy szerint, én edzés előtt és TV nézés alatt használom.

Milyen előnyei vannak az SMR henger használatának és mikor érdemes használni?

Javítja a testben a vérkeringést, javítja a mozgásminőséget és növeli a mozgástartományt. Ezek az előnyök csökkentik a sérülés esélyét, és csökkentik az edzés utáni regeneráció idejét. A regenerációs idő lecsökkentésével több edzést végezhetünk hetente/havonta és az eredmények hamarabb jönnek.A keringés javítása nagyban hozzájárul a regenerációhoz, a nagyobb mozgásterjedelem pedig segíti az izmok teljes terjedelemben történő edzését.
Ideális körülmények között az SMR hengert a bemelegítés első részeként és edzés után a nyújtást megelőzően is alkalmaznunk kellene. A bemelegítés három fő részéből ennek kellene a legelsőnek lennie még a nyújtás és keringésfokozás előtt, hiszen a hengeres masszázs serkenti a vérkeringést és csökkenti az izmok feszességét. A henger edzés utáni használata segíti az izmok friss vérrel való átmosását, ez friss oxigénnel és tápanyaggal látja el a szöveteket, ezzel segítve a regenerációs folyamat megindulását.

Forrás:

https://kettlebellveszprem.hu/blog/2014-08-05/smr-masszazshenger-elonyei

https://radroller.hu/blog/mit-szabad-es-mit-nem-smr-masszazs-soran/

https://futasrolnoknek.hu/edzestippek/igy-mukodik-az-smr-par-szo-a-modszerrol-es-a-hengerekrol-552

https://www.runnersworld.hu/smr-hengerezes-fajdalom-103834

https://www.mediainfo.hu/hirek/article.php?id=53061

https://peakshop.hu/man/smr-hasznalata/