15 tápanyag, amire minden futónak szüksége van
15 tápanyag, amire minden futónak szüksége van
Az étkezés nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy megvalósítsd a futásban kitűzött céljaidat is. Itt most bemutatjuk azt a 15 tápanyagot, amit minden egészségtudatos futónak figyelembe kell vennie. Ha kiiktatod a "rágcsálnivalókat" és felturbózod a táplálkozásodat egészséges, friss ételekkel - gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány húsokkal, teljes kiőrlésű termékekkel és hüvelyesekkel - máris sokat tettél céljaid elérésében.
A Vitamin
Haszna: erősíti a bőrt és a látást.
Szükséges adagja: Férfiak 900 mikro gramm/nap; nők 700 mikro gramm/nap
Hogyan: Egy adag sült (sütőben elkészített) édes krumpli tartalmazza több mint 500 százalékát a napi értéknek. További A vitamin források: kelkáposzta, sárgadinnye.
B12 Vitamin
Haszna: segít, hogy a tested lebontsa a zsírt és proteint biztosít a szervezeted számára, ami energiát nyújt ahhoz, hogy teljesítsd az edzéseket. Továbbá támogatja a vörösvérsejtek képződését, amelyek oxigént szállítanak a testben. A B12 vitamin hiánya vérszegénységhez és fáradékonysághoz vezet.
Szükséges adagja: 2,4 mikro gramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt. Ha többet viszünk be, mint a javasolt napi mennyiség - például táplálék kiegészítőkkel - nem fog több energiát nyújtani.
Hogyan: Egy 3 unciás (kb. 85 gramm) hamburgerhús tartalmazza majdnem az egész napi szükségletet, vagyis 2,2 mikro gramm B12 vitamint. További források: tej és fortified ételek (vagyis olyan készítmények, amelyek olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak, amik természetes formában nem fordulnak elő az adott ételben, hanem a feldolgozás során kerülnek bele) például kenyér, reggeliző pelyhek (corn flakes, stb.).
Kalcium
Haszna: Támogatja a fogak és a csontok egészségének megőrzését. A kalcium továbbá egy elektrolit, ami segíti az izom és vérerek összehúzódását.
Mennyit: 1000 mg/nap
Hogyan: Egy csésze hagyományos tej tartalmazza a napi javasolt mennyiség 30 százalékát. A tejtermék-mentes italok, pl. a mandula- vagy a kesutej 45 százalékot tartalmaz. További források: tofu, spenót.
Kolin
Haszna: Segíti az emésztést, továbbá hozzájárul, hogy a test olyan neuro tranmiszmittereket állítson elő, amelyek támogatják a megfelelő izomkontrollt, és a koncentrációt. A megfelelő mennyiségű kolin bevitel segít kivédeni a fáradékonyságot.
Mennyit: Férfiak, 550 milligramm/nap; nők 425 milligramm/nap. Mivel az európai népesség közel fele olyan génállománnyal rendelkezik, amely csökkenti ennek a tápanyagnak a felszívódását - a tünetek levertség, súlycsökkenés - ebben az esetben szükséges, hogy minél több olyan ételt együnk, amely kolint tartalmaz.
Hogyan: Egy tojás sárgája 610 milligrammot tartalmaz. További kolin források fellelhetők a búzacsírában és a pulyka húsban.
C Vitamin
Haszna: Kollagént épít a bőrbe, ami telítetté és bársonyossá teszi azt, de sokkal fontosabb, hogy A C vitamin antioxidánsként működik, amely kiszűri az olyan szabad gyököket is, amelyeknek futás során vagy kitéve, mint például a környezet szennyezés. Hogyha nem állati eredetű vas tartalmú étellel fogyasztjuk, mint például a lencse, akkor a C vitamin segíteni fogja az energetikai célú ásványi anyagok felszívódását.
Mennyit: Férfiak, 90 milligramm/nap; nők 75 milligramm/nap.
Hogyan: Két kis méretű kiwi tartalmazza a napi szükséges mennyiség 100%-át. További források: eper, áfonya, piros paprika, citrom, stb.
D Vitamin
Haszna: Csökkenti a sérülések előfordulását. Egy 2012-es tanulmány alátámasztotta, hogy amikor egy futócsoportnak alacsony volt a D vitamin szintje, megemelkedett a gyulladásos esetek előfordulása, vagyis az alacsony D vitamin szint megemelheti a gyulladás okozta izomsérülés veszélyét.
Mennyit: 600 mikro gramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt. Azoknak a futóknak, akik hűvös klímájú helyen élnek, javasolt, hogy ellenőriztessék a D vitamin szintjüket a tavaszi edzési időszakot megelőzően.
Hogyan: 85 gramm lazac tartalmaz körülbelül 450 mikron D vitamint tartalmaz. További források: tojás sárgája, tej és néhány gomba féle (bizonyos fajták úgy nőnek, hogy ezáltal megemelkedik a D vitamin tartalmuk.)
E Vitamin
Haszna: Megőrzi a test fiatalságát és rugalmasságát. Az E vitamin felvértezi az immunrendszert a vírusok és baktériumok ellen. Úgy viselkedik mint egy erőteljes gyulladás csökkentő antioxidáns a szabadgyökökkel szemben. A vér ereket tágítja és hajlékonnyá teszi.
Mennyit: 15 milligramm/nap férfiaknak és nőknek egyaránt.
Hogyan: Körülbelül 28 gramm mandula tartalmazza a napi szükséges mennyiség 37%-át. További források: napraforgó mag, olívaolaj.
Rost
Haszna: Karbantartja az egészséges testsúlyt, egyenletessé teszi a vércukor szintet és csökkenti a koleszterint.
Mennyit: Férfiak 38 gramm/nap; nők 25 gramm/nap. A legtöbb futó csak a felét fogyasztja a napi szükséges mennyiségnek. Habár egy versenyt megelőzően ne vigyük túlzásba a rostban gazdag ételek fogyasztását, mert bélrendszeri gondokat okozhatnak.
Hogyan: Egy csésze málna 8 milligramm rostot tartalmaz. További források: bab ás teljes kiőrlésű termékek.
Vas
Haszna: Erősíti az izmokat. A vas oxigént szállít a vérben és az izmokban. Ha hanyatlást veszel észre a teljesítményedben, és a szokásosnál kimerültebbnek érzed magad, akkor ellenőriztesd a vasszintedet.
Mennyit: Férfiak, 8 mg/nap; nők 18 mg/nap. Ha az orvosod úgy latja, hogy alacsony a vas szinted, akkor javasolni fogja a megfelelő táplálék-kiegészítőt, hogy pótolja a hiányt.
Hogyan: Egy fél csésze lencse 3 mg vasat tartalmaz. További források: vörös húsok, szárnyasok és dúsított reggeliző pelyhek.
Magnézium
Haszna: A magnézium 300 biokémiai reakciót indít el a testben. Az egyik legfontosabb ezek közül az energia anyagcsere.
Mennyit: Férfiak, 400 milligramm/nap; nők, 310 milligramm/nap. Tíz emberből hét magnézium hiányban szenved. A táplálék kiegészítőkkel történő pótlás esetén mellékhatásként hasmenés jelentkezhet, így próbáljunk meg minél többet bevinni természetes tápanyagokon keresztül.
Hogyan: 1 uncia (28.3 gramm) tökmag tartalmazza a napi szükséges mennyiség majdnem az egyötödét. További források: bab, mángold.
Omega-3
Haszna: edzés utáni felépülés. Kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást futás után, segíti a szövet megújulást és csökkenti az izomfájdalmat.
Mennyit: Mind nőknek, mind férfiaknak javasolt omega-3-ban gazdag étel fogyasztása minden másnap, legalább 500 mg mennyiségben. Hogyha nem tudod bevinni étellel a megfelelő mennyiséget, akkor vedd fontolóra pótlását halolaj és alga alapú táplálék kiegészítőkkel.
Hogyan: Egy doboz szardínia tartalmaz majdnem 1400 mg-ot. További források: lazac, omega-3-mal dúsított élelmiszerek mint például a különböző dzsúszok és a tojás.
Kálium
Haszna: hidratáló hatása van, továbbá szerepet játszik a megfelelő izomműködésben. A nátriummal együtt ez a legfontosabb elektrolit. A kálium segíti az izmok összehúzódását és ellazulását és hozzájárul a test folyadék egyensúlyához.
Mennyit: 4,7g/nap férfiaknak és nőknek egyaránt.
Hogyan: Egy héjában sült krumpli 17%-át tartalmazza a napi szükséges mennyiségnek. További források: joghurt, szárított gyümölcsök, banán.
Szelén
Haszna: Antioxidáns, ami csökkentheti az edzés utáni sejt sérülést. Karban tartja a pajzsmirigy működést és szabályozza az anyagcserét.
Mennyit: 55 mikro gramm/nap férfiak és nők egyaránt
Hogyan: A legegyszerűbb módja, ha megeszünk 1db brazil diót (paradiót), ami tartalmazza a napi szükséglet 137%-át. További források: narancslé, teljes kiőrlésű élelmiszerek.
Nátrium
Haszna: Segít karbantartani a test megfelelő folyadék és elektrolit egyensúlyát. Továbbá megelőzi az izomgörcs kialakulását erős izzadáskor.
Mennyit: A nátriumnál inkább a túladagolás a gond, a férfiak és nők egyaránt ügyeljenek, hogy ne lépjék túl a napi 2300 illetve az 1500 mg-ot.
Hogyan: Általában az emberek többsége megfelelő mennyiségű nátriumot visz be, de egy különösen - izzadós - futás után jó, ha eszünk (vagy iszunk) magasabb nátrium tartalmú ételt. Kenyér, sajt, csirkehús és a különböző sportitalok mind tartalmaznak elektrolitot. 85 gramm pulyka hús 1050 mg-ot tartalmaz.
Cink
Haszna: Megőrzi a bőr egészségét és rugalmasságát, segíti a sebek gyógyulását, a szénhidrátok lebontását, továbbá biztosítja az immunrendszer megfelelő működését. A cink hiánya túledzettségi szindrómához vezethet.
Mennyit: Férfiak 11 mg/nap; nők 8 mg/nap. Mivel ez a tápanyag bőségesen megtalálható a különböző állati eredetű termékekben, ezért a vegetáriánus atlétáknak oda kell figyelniük, hogy hozzájussanak a megfelelő mennyiséghez.
Hogyan: Egy fél csésze humusz (csicseriborsó krém) tartalmazza a napi szükséges mennyiség 15%-át. További források: marhahús és napraforgó mag.
