4. A GI-diéta:
A GI-diéta elméleti háttere:
A glikémiás index (rövidítve GI) egy viszonyszám, ami azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukor vércukorszint-emelő hatásához. Például a fehér kenyér, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor-emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI) 100, míg a burgonyáé 80.
Miért van ennek jelentősége?
Mert a magas vércukorszint után létrejön az úgynevezett visszacsapás, amikor a vércukorszint lecsökken. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) számos ajánlás született arra vonatkozóan, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.
Mire épül a GI-diéta?
A GI-étrendben alacsony-közepes vércukorszint-emelő hatás szerint megválogatott ételek szerepelnek. Péksüteményeket, burgonyát, mézet, cukrozott édességeket nem fogunk találni a GI-diétában, hiszen ezek azok az ételféleségek, melyek igen hirtelen és magasra csökkentik a vércukorszintet, következményes inzulinkiáramlást eredményezve. Az inzulin anyagcserehatása a fogyókúra szempontjából igen kedvezőtlen, hiszen gátolja a zsírok felhasználását. Tehát a magas rosttartalmú friss gyümölcsök, zöldségek fogyasztása megfelelő fehérje- és zsírtartalmú ételek mellett igen kedvező a vércukorszintre, így a fogyókúra kimenetelére is.
A GI-diéta követése valójában nem jelent mást, mint olyan ételek fogyasztását, melyek glikémiás indexe viszonylag alacsony. A diéta természetesen nemcsak egészséged megőrzését szolgálja: segítségével fokozatos és tartós fogyást érhetsz el - az első héten akár 2 kiló súlyvesztésre, a következő hetekben pedig 0,5-1,5 kiló mínuszra számíthatsz.
Mintaétrend
1. nap
-
Reggeli: egy nagy tányér hagyományos zabkása zsírszegény tejből, egy teáskanál mézzel, egy narancs.
-
Ebéd: 10dkg grillezett csirkehús, saláta babból, paradicsomból, hagymából és petrezselyemből, egy vékony szelet rozskenyér.
-
Uzsonna: egy gyümölcs, egy marék tökmag.
-
Vacsora: 10dkg halhús vagy csirkehús, zöldségsaláta.
2. nap
-
Reggeli: egy pohár zsírszegény natúr joghurt, egy alma lereszelve, néhány aszalt barack.
-
Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér, két szilva.
-
Uzsonna: két puffasztott rizsszelet.
-
Vacsora: 10dkg halhús vagy csirkehús, egy héjában főtt krumpli, grillezett paradicsom.
3. nap
-
Reggeli: gyümölcssaláta egy pohár zsírszegény joghurttal, egy evőkanál napraforgómag.
-
Ebéd: zöldségsaláta babbal és olívaolajjal, két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
-
Uzsonna: egy marék mogyoró vagy mandula.
-
Vacsora: 10 dkg csirkehús 4 dkg barna rizzsel, gombával, spenóttal.
4. nap
-
Reggeli: fél csésze müzli zsírszegény tejjel, gyümölcs.
-
Ebéd: egy babkonzerv fele, paradicsomszósszal, egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy narancs.
-
Uzsonna: gyümölcsturmix zsírszegény tejjel.
-
Vacsora: 10dkg csirkehús, zöldségsaláta.
5. nap
-
Reggeli: egy grépfrút fele, egy teáskanál méz, egy tányér zabkása zsírszegény tejjel.
-
Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barnakenyér, gyümölcs.
-
Uzsonna: egy evőkanál túró, egy puffasztott gabonaszelet.
-
Vacsora: 10dkg csirkehús vagy halhús, párolt brokkoli, párolt zöldbab.
6. nap
-
Reggeli: egy alma lereszelve, fahéjjal ízesítve, gyümölcsturmix zsírszegény tejből.
-
Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, grillezett csirkemell filével, zsírszegény majonézzel, zöldségekkel.
-
Uzsonna: egy kis adag mogyoró.
-
Vacsora: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér.
7. nap
-
Reggeli: omlett két kisebb tojásból és egy kevés zsírszegény tejből, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom.
-
Ebéd: egy nagy tányér zöldségleves, egy szelet barna kenyér, egy narancs.
-
Uzsonna: egy nagy alma.
-
Vacsora: 10dkg csirkehús, zöldségsaláta.
Az egyes élelmiszerek glikémiás indexe
70-100: dinnye, tök, főtt bab, fehérkenyér, zabpehely, pattogatott kukorica, főtt fehér rizs, sült krumpli, maltóz, glükóz, krumplipüré, tejberizs, kalácsok, pizza, cukorka, csokiszelet, fehér lisztből készült tésztafélék.
55-69: mazsola, félbarna kenyér, banán, héjában főtt krumpli, barna rizs.
55 alatt: korpás kenyér, természetes rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztafélék, cukrozatlan bab, natúr müzli, frissen préselt gyümölcslé, barna kenyér, sárgabarack, sárgarépa, lencse, sárgaborsó, étcsokoládé, földimogyoró, zöld színű zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkini, fokhagyma, vöröshagyma, cukrozatlan tejtermékek.
