Running & Coaching - "Tegyük aktívabbá a világot!"

A futás alatt a szervezetünk leggyorsabb energiaforrásai a szénhidrátok. Az izomban és májban lévő szénhidrátok – azaz glikogén raktárak – adják az energiát, akárcsak az autónál az üzemanyag.

Nem mindegy, mennyire tele tankkal indulunk az útnak. Ha rosszul töltöttük fel a raktárakat, besavasodunk, könnyebben sérülünk, valamint koncentrációs problémák jelentkezhetnek.

Nagyon gyakori, hogy futás során az izomtömegből veszítünk, valamint gyengül az immunrendszer is. A sport utáni regeneráció tehát kiemelkedően fontos, ami elősegíthető a megfelelő arányban elfogyasztott tápanyagokkal és jó időzítéssel. Mivel különbözőek vagyunk és mindenkinek más az alkata, az anyagcseréje, az izomzata, ezért nincs mindenkire ráhúzható étrend.

Mindig a saját tapasztalatunk és megfigyelésünk alapján alakítható ki a megfelelő étkezési terv, ezért elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a helyes táplálkozás alapjaival hosszútávú állóképességi edzések mellett.

 

A helyes táplálkozás alapja: a makrók

A makrotápanyagok az energiát biztosító fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Sokan ide sorolják a vizet is, mert abból is nagyobb mennyiségre van szüksége a szervezetnek. Hosszútávfutók és más állóképességi sportok esetén is kiemelkedően fontos, hogy a szükséges tápanyagokat a megfelelő arányban biztosítsuk.

A napi energiaszükséglet 55-62%-át szénhidrátból, 15%-át fehérjéből, 20-25%-át pedig zsírból kell fogyasztani.

Sokan jobban szeretik testtömegkilogrammonként megadni a makro-szükségletet, amely ez esetben 6-10 g / ttkg szénhidrátot jelent.

Mivel mások vagyunk, más a testösszetételünk és az anyagcserénk, így ez is befolyásolja, hogy pontosan miből mennyit kell fogyasztanunk. Mindig lépésekben kell haladni: az előző időszak táplálkozása a kiindulási pont és azon kell finomítani, így könnyű megtalálni a pontos mennyiségeket és arányokat a versenyekre.

Futók esetében is az egészséges táplálkozás alapjaiból és alapanyagaiból indulunk ki, azaz a cél, hogy minél természetesebb formában jusson a szervezetünk az élelmiszerekhez.

Természetesen más arányban és mennyiségben kell fogyasztania egy sportolónak mindent, mint egy átlagembernek – így például magasabb a cukorbevitele is.
 

A futók az energiaigény nagy részét a szénhidrátokból nyerik, így ez a legfontosabb üzemanyag edzés előtt, valamint kiemelkedő szerepe van az edzés utáni regenerációban.

A fehérjék szintén nagyon fontosak regenerációs szempontból, hiszen az felel az izommegtartásért, de az immun- és hormonrendszer megfelelő működésében is nagy szerepet tölt be. 

A zsírok fogyasztásával olyan magas kalóriatartalmú tápanyagokhoz juttatjuk a szervezetet, amelyek a hormonrendszer működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához kellenek.

Sportolók esetén még több figyelmet igényel, hogy minden nap biztosítsuk a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A vitaminok és az ásványi anyagok pótlásával pedig az anyagcsere folyamatokat segíthetjük.

 

Tiltott ételek hosszútávfutóknak

- Gomba
A gomba emésztése nagyon hosszú, akár 10 órás folyamat és nagyon megterheli a gyomrot. Az ételmérgezés esélye is gyakori, így mindenképp érdemes kerülni a versenyek előtt.

- Vörös húsok
Versenyek előtt alapvetően a magas fehérjetartalmú ételek sem javasoltak, pláne nem a vörös húsok, de a kacsa és liba sem. A fehérjék és zsírok ilyenkor feleslegesen energiát vonnak el a szervezettől.

- Tejszínes, sajtos ételek
A magas zsírtartalom lassítja az emésztési időt, így a szervezet nem tudja gyorsan és hatékonyan feltölteni a glikogénraktárakat. A szakemberek általában a tej fogyasztását sem javasolják futás előtt a nyákosító hatása miatt.

- Hüvelyesek
Kb. 4-5 órát tartózkodnak a gyomorban, így nagyon lassan tud a szervezet belőlük energiát nyerni. Mivel viszonylag magas a fehérje- és rosttartalmuk is, valamint puffasztó hatásúak, így érdemes elkerülni őket.

- Minden, ami új!
Legfontosabb szabály, hogy soha semmit sem tesztelünk versenyek előtt. Se ételt, se kiegészítőt. Ezeket mindig edzéseken tapasztaljuk, ismertetjük meg a szervezetünkkel.

 

Hányszor egyél egy nap, ha versenyre készülsz?

Ez a kérdés sokszor felmerül és nincs rá konkrét válasz.

Azon múlik mikor ébredsz és fekszel, illetve mennyit edzel. A helyes szám 4-6 étkezés között van. Előfordulhat, hogy 3-4 órát is edzel egy nap, ilyenkor egy köztes étkezést kiegészítők formájában is be lehet iktatni.

Kulcskérdés lehet az ételek emésztési ideje, mivel nem mindegy, hogy a szervezet mire használja fel az energiát, amikor edzésre kerül a sor.

Futóknál a tápanyaghiány leggyakrabban a fogyás vagy izomvesztés formájában jelentkezik. Ilyenkor egyértelmű, hogy jóval magasabb az energiafelhasználás, mint a bevitel, valaminta fehérjepótlás is kérdéses – állóképességi sportolóknak is fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel az izommegtartáshoz.

A tápanyaghiány jelentkezhet még az immunrendszer gyengülésével, betegségekkel, de előfordulhat izomgörcs és savasodással kapcsolatos probléma is.

Megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítható az igénybevételhez szükséges tápanyagmennyiség. Így megelőzhető a görcsök és savasodás kialakulása, a fogyás vagy izomvesztés, valamint az immunrendszer gyengülése.

Nagyon fontos a rendszeresség, hiszen ahogyan az autónk számára is kell üzemanyag ahhoz, hogy menjen, ugyanúgy a testnek is szüksége van a folyamatos tápanyagellátásra.

Ezeket az étrend-kiegészítőket szedd állóképességi sportok mellé!
 

Verseny előtti napokban már érdemes rendezni a vitamin és ásványianyag háztartást, hogy kiküszöböljük az ebből adódó izomgörcsöket. Az edzések alatt rengeteg folyadékot és elektrolitokat vesztünk az izzadással.

• A nátrium egy kulcsfontosságú elektrolit, aminek hiányában fáradékonyság, izomgörcs vagy akár eszméletvesztés is felléphet.
• A káliumnak is kiemelkedő szerepe van a folyadék és elektrolit egyensúly szabályozásában.
• A magnézium nemcsak az izmainknak nagyon fontos, de az idegrendszer, a keringési rendszer és a sejtmembrán szabályozásában is szerepet játszik.

Izotóniás itallal mind a szénhidrátokat, mind az elektrolitokat tudjuk pótolni. Nagyon jó választás – főleg extrém terhelés, izzadás esetén – a sótabletta kapszula is az elektrolitegyensúly fenntartására.
 

Hosszú, intenzív felkészülés esetén fokozott vas és C-vitamin szükséglet alakul ki.

• A vas az oxigént szállító fehérjék (hemoglobin, mioglobin) és az energiatermelésben részt vevő enzimek képződésében játszik szerepet. Női sportolóknál különösen gyakori a vashiány, de diéta vagy vegetáriánus sportolók körében is ügyelni kell a pótlására.
• A cinknek az izomszövet épülésében, regenerálódásában és az immunrendszer egészségében van fontos szerepe.

Ha komplexen szeretnénk pótolni a mikrotápanyagokat, akkor multivitamin és ásványianyag kiegészítőt válasszunk.

Ne feledkezz meg a hidratálásról!

A jó futóteljesítményhez elengedhetetlen a megfelelően hidratált szervezet, így a verseny hetében különösen figyelj, hogy bőséges mennyiségű folyadékot – elsősorban vizet – fogyassz. A hidratáltságot a vizeleteddel tudod ellenőrizni: minél világosabb sárga, annál hidratáltabb a szervezeted. Ha viszont sötét sárga, akkor gyorsan emeld meg a folyadékbevitelt! Ahogy csökken a hidratáltság, úgy romlik a fizikai és szellemi teljesítmény is. Emelkedik a vérnyomás, a testhőmérséklet, fáradtság kezd kialakulni és emésztőrendszeri panaszok is felmerülhetnek (émelygés, hányás, hasmenés).

Számszerűsítve ez hogyan néz ki?

2%-os súlyvesztés folyadékból már 80%-ra csökkenti a teljesítőképességet. Ez egy 70 kg-os embernél 1,4 kg folyadékveszteséget jelent. 4%-os súlyvesztésnél (2,8 kg) hányinger, émelygés, hasmenés léphet fel.

Folyamatosan figyeljünk testünk jelzéseire, mert általában a szomjúságérzet jelentkezésekor már kiszáradásközeli állapot áll fenn – ezért bizonyos időközönként akkor is vegyünk magunkhoz folyadékot, ha nem érezzük szükségét.

Sportot megelőző 2-4 órában testömegkilogrammonként 5-10 ml folyadék javasolt, főleg víz formájában. Sportolás közben a folyadékfelvétel ajánlott mértéke 15-20 percenként 1,5-3 dl egyéntől, valamint a környezettől és a testtömegtől függően. 1 órát meghaladó edzésnél már izotóniás ital fogyasztása javasolt.

 

Energiát adó ételek a versenynapra

A legnagyobb kihívás a hosszú edzések mellett a megfelelő tápanyagok bevitele és azok minél gyorsabb hasznosulása. Több órás verseny, edzés alatt a szénhidrátok biztosítása az elsődleges, mert ebből tud a szervezet gyorsan és hatékonyan energiát nyerni. A legfontosabb cél a glikogénkészleteink megóvása.

Futóverseny előtti reggeli

• Nagyrészt szénhidrátokból álljon és kerülni kell a nehezen emészthető ételeket, azaz magas rost-, fehérje- és zsírtartalmú alapanyagokat.
• 1 pohár frissen facsart gyümölcslé vagy -turmix legyen része a reggelinek. Ha van bejáratott zöldturmix receptünk semmiképp se hagyjuk ki.

Ajánlott fogások a verseny előtti reggelire:

• 2-3 szelet pirítós lekvárral, mézzel
• kása (zab, tönköly, köles, rizs) gyümölccsel
• natúr müzli gyümölccsel, kevés olajos maggal
• palacsinta juhar vagy gyümölcs sziruppal és 2 tojás
• 1-2 pirítós lekvárral vagy mézzel és alacsony zsírtartalmú joghurt
• bagel vagy muffin, banán és frissen préselt gyümölcslé

Érdemes letesztelni mindet, mert van, akinek a gabona könnyebben emészthető kása formájában válik be, míg másnak inkább pehelyként. Lehet turbózni az étkezést aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal. Ha olajos magokkal dúsítunk vagy magasabb fehérjetartalmú ételt eszünk, azzal lassítjuk a szénhidrát felszívódását, azaz csökkentjük a glikémiás indexet – de van, akinél pont ez a cél.

 

Futóverseny alatti tápanyagpótlás - következőket érdemes bevetni a verseny alatt:

 

Általában 60 g szénhidrát javasolt óránként. A verseny elején inkább szilárd étel – pl. energiaszeletek –, a vége felé gél ajánlott.

• Energiaszelet, zabszelet, aszalt gyümölcs szeletek kiválóak.
• Gyümölcsök közül ajánlott: banán, szőlő, dinnye, sárgabarack, nektarin, körte.
• Zöldségek közül a répa vagy a karalábé lehet jó választás.
• Aszalt gyümölcsöket is érdemes fogyasztani: mazsola, barack, datolya.
• Pár szem keksz is nagy segítség lehet.
• Energia gél is kitűnő választás.– olvasd el energiagélekről szóló cikkünket, hogy mindent megtudj használtukról!
• Az izotóniás ital pedig kihagyhatatlan.
• A sportolók számára kifejlesztett energiaszeletekkel és gélekkel nem csak a szénhidrátot, de vitaminokat, ásványi anyagokat is pótolni tudjuk, valamint olyan komplex készítményt kapunk, ami pozitívan hat a teljesítményre.

​

Verseny után a legfontosabb feladat a glikogén raktárak helyreállítása és a regeneráció elkezdése. Ehhez szüksége van a szervezetnek szénhidrátra, fehérjére és sok zöldségre. Figyeljünk, hogy ne legyen túl zsíros az étel, mert így tovább marad a gyomorban, lassítja az emésztési folyamatot. Ha a húst darált formában fogyasztjuk, akkor gyorsítjuk az emésztését.

A következő ételeket érdemes verseny után fogyasztani:

• pulyka, sovány sajt, saláta, paradicsom, köles vagy bulgur
• tortilla: grillezett csirkemell, saláta, paradicsom, rizs
• grillezett csirkemell szendvics, alacsony zsírtartalmú joghurt, rizs vagy tészta
• tészta, ravioli, párolt zöldség, puding és a friss gyümölcs
• penótos, pulykás tészta
• zablisztből készült pizza
• sült vagy grillezett sovány marhahús, csirke, pulyka, hal, párolt rizs, párolt zöldbab, alacsony zsírtartalmú joghurt

Forrás:

https://biotechusa.hu/a-helyes-taplalkozas-alapjai-hosszutavfutoknak/