Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


4. "Domb"-edzés

2020.04.27

Az dombedzés hatásai:

 

  1. A keringési rendszert jobban igénybe veszi, mint a síkon történő futás. Nagyon megemeli a pulzusszámot, és ha az edzés végét jobban megnyomod, akkor nagy eséllyel megkapod a maximális pulzusszámod. A dombra futás egy kemény műfaj. Nagyobb oxigénhiány is felléphet közben, tehát az anaerob zónában (is) edzel (anaerob zóna = zsibbad kezed, lábad és minden testnyílásodon próbálsz levegőt venni).

 

  1. Növeli az izomerőt, az erőállóképességet. Az erősen megfutott emelkedők hatására sokszorosára nőhet az izmok terhelése, melytől jelentő erőnövekedés érhető el, továbbá kiválóan erősítik a lábszár (vádli), combok és a törzs izmait. A futás az a mozgásforma, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el. Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőállóképességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.

 

  1. Gyorsulsz tőle, mert növeli a lépésfrekvenciát és lépéseid hosszát. Sokat tudsz játszani azzal, hogy a dombfutást épp mire használod. Ha inkább pörgős, gyors edzést szeretnél (mert gyorsulni szeretnél), akkor rövidebb szakaszokat ajánlok és kevésbé meredek emelkedőt, vagy akár enyhe lejtőn. A futósebesség a lépésfrekvenciától( vagy:lépésszámtól) és a lépéshossztól függ. A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.

 

  1. Segít a helyes karmunka beidegzésében.Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.

 

Ezekre figyelj, ha emelkedőn szeretnél futni!

  • Sérülten ne dombozz, mert nagyon megterheli a láb izmait az elrugaszkodás fázisában.
  • Fokozatosság!
  • Dolgozz karral miközben felfelé futsz, ezzel megkönnyíted a dolgod és a beidegződésnek köszönhetően síkon is megmarad ez a karmozgás.
  • Törzseddel kicsit dőlj előre, dőlj rá a dombra, mintha szembeszélben futnál.
  • Ne akarj hatalmasakat lépni, inkább rövidebbeket és növeld a lépésfrekvenciát. Én csak azt szoktam erre mondani a tanítványoknak, hogy DARÁLJ!
  • Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel !
  • Hetente 2 -nél több domb edzést nem tanácsos végezni.
  • A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be ! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk

 

 

 

Forrás:

https://futolepes.com/edzesnaplo/dombedzes-titkos-fegyver.futas

https://www.runnersworld.hu/83274-miert-erdemes-neha-emelkedon-futnod

https://futasrolnoknek.hu/futas/fuss-dombon-759

http://www.futanet.hu/eterv2/edzesterv/domb/zakarias.html