4. Változatosság
Tedd változatossá a futásodat és fejlődj!
Fartlek – résztáv – intervall – hegyfutás, avagy hogyan tehetjük izgalmassá a futásunkat?
Fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, "sebesség/iram játék", és szerintem a játékon van a hangsúlyJ Játék, „szórakozás” az irammal, a sebességgel. Nincs előre meghatározva, sem az intenzív, sem a laza részek hossza. Szabad, futás közben felépülő edzésforma, amely bármilyen terepen végezhető. Az intenzív szakaszok során nézz ki valamilyen tereptárgyat. Oszlop, bokor, útjelző tábla….Hogy milyen messze van ez, az csak rajtad áll. A célpontot elérve jöhet a lazítás, kocogás, majd mindeközben egy újabb célpont kikeresése Az a cél, hogy szabad flow-val csináld, ne foglalkozz az óráddal, és így fuss teljes erőbedobással, de nem időcéllal.
Interval nem más, mint gyors, intenzív szakaszok sora, melyeket regeneráló rész követ.
Mondok egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A távokat km-ben is meg lehet határozni nem csak percben. Ilyenkor a küszöbérték felett (aerob- anaerob határ) futod az erős részeket, de a titok abban rejlik, hogy a regenerálódást is komolyan kell venned. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Felépítése egyszerű — végigcsinálni annál nehezebb —, gyors és lassú részek váltogatják egymást. A gyors részeket futhatod sebességre, vagy pulzusra.
Vannak, akik összemossák a fentivel, de én szeretem külön venni a résztávos edzést:
A résztávos edzés során, ahol szintén fontos szerepet kap a tempó, az intenzív szakaszt követően nem egy lassabb tempójú futás következik, hanem „megállunk”. Természetesen itt a „megállás”valójában nyújtást/gimnasztikát jelent! Típusai:
Extenzív résztávos edzés:
Általában „nagyobb” terjedelmű edzések, rövidebb pihenőkkel, anaerob küszöb alatt-környékén. Pl. futás 6x1500m a legjobb 10km-ünk tempójában, 3 perces pihenőkkel.
Intenzív résztávos edzés:
Küszöb feletti terhelés anaerob küszöb felett, nagy intenzitás, rövidebb, erős futások, hosszabb pihenők jellemzik. Pl. futás 10x400 m a legjobb 1 km-es tempónkban, 4 perces pihenőkkel.
Mini résztávos edzés:
6x15-20 mp. Maximális - sprint - iram, közte 1 perces pihenőkkel.
A hegyfutás a személyes kedvencem. Fejleszthetünk vele technikát, állóképességet, akár még gyorsaságot isJ Itt én azt szoktam javasolni, hogy az emelkedőket fussuk meg keményen, emelt pulzussal, a lejtőn pihenjünk, kocogjunk, akár sétáljunk is (kíméljük az ízületeket). „A hegyi futás álruhába bújtatott gyorsító edzés”
Ezeknél az edzésformáknál még hangsúlyosabb szerepet kap a bemelegítés!!!!
Persze hiszem, hogy a legfontosabb a változatosság (mindenből egy „csipetnyi”J)! És még nem hívtuk segítségül a pulzusméréstJJ……
Váltogasd az edzések intenzitását:
Ez a megoldás szintén nem csak a változatosságot segíti elő, hanem az erős edzések és regeneráló futások rendszerének felállításában is segít. A váltakozó intenzitású edzések, az erős és regeneráló futások egymásra épülése segíti fejlődésedet.
Váltogasd az erős edzések fajtáit:
Haladó futóknál rengeteg lehetőség van arra, hogy ez erős edzéseket izgalmassá, változatossá tegyük. Különféle hosszúságú résztávos, intervall edzések, dombozás, fartlekezés, tempó futás, felmérők, fokozó futások lehetővé teszik, hogy mindig valami újat, vagy rég nem használt edzésformát alkalmazz, amikor kicsit egyhangúvá váltak az erős edzéseid. A kezdő futóknak ugyan nem ajánlott ilyen erős edzéseket végezni, de a repülő futások, fartlekezés, lazább dombozás, a futóiskola számtalan lehetőséget rejt számukra is a változatosságra.
Váltogasd a helyszínt:
Unalmas már az aszfalt? Menj terepre futni! Próbáld ki, milyen 200 méteres rekortánon (Dobó Gimnázium futópálya) futni, esetleg focipályán a fűben mezítláb. Rengeteg változatosságot tudsz vinni a futásaidba, ha cserélgeted a helyszínt és a felszínt, amin futsz.
Egy extra tipp még ide: van egy köröd, amit évek óta futsz? Fusd le fordítva, ellenkező irányban. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire más lesz a megszokott terep.
- Szerezz futótársakat vagy próbálj ki új futóközösséget:
- Menj el olyannal futni, akivel még eddig soha, vagy szerezz futótársat, ha eddig csak egyedül futottál. Egy próbát mindenképp megér.
- Válassz Magadnak edzőt.
- Iktass be néhány futóversenyt:
Ez akkor is jó megoldás, ha nem az eredmények miatt futsz, hiszen egy futóversenynek nagyon jó hangulata van. Kicsit kizökkent az egyhangúvá váló edzésekből, és garantáltan akkor is izgatott leszel a verseny előtt, ha nem az eredmény a fontos számodra.
Nézz ki magadnak akár egy kisebb versenyt, nem muszáj rögtön a legnépszerűbb (és legdrágább) futóversenyre benevezned. Összekötheted egy családi kirándulással is vagy nyaralással.
Remélem, tudtam segíteni ezzel a néhány hasznos tippel, hogy változatosabbá tudd tenni futásaidat.
