Running & Coaching - "Tegyük aktívabbá a világot!"

Vajon miért adják fel olyan sokan idő előtt a futást?

1.Szégyenérzet

Nagy kedvencem Apukám indoka, amikor a 60.születésnapjára egy Budapest  Félmaraton nevezést és komplett felkészítést kapott, hogy miért nem szeretne eljönni egy futóversenyre: „Mit szólnak egy ilyen vén trotyihoz klottgatyában..”:):)

Különösen a testükkel elégedetlenekre jellemző, hogy szégyellnek nekifogni a futásnak, félnek attól, hogy mit gondolnak majd róluk mások.

- Megoldás:

Magunknak, és ne másoknak akarjunk megfelelni, hiszen mindenkinek nem is lehet.

2.Irreális célok:

Válassz Magadnak motiváló célt! A kezdő futók zöme sokkal jobb teljesítményt feltételez magáról, mint amire a valóságban képes. Rögtön kilométereket akarnak lenyomni, és nem ám kocogva, hanem futva. Még azok is, akik tudják magukról, hogy nincsenek jó kondícióban, szinte megdöbbennek, hogy 400 métert sem tudnak első nekifutásra lefutni, és ahelyett, hogy fokozatosan fejlődnének, csak azért is erőltetik a hosszabb távot, a nagyobb tempót.

vagy

Az első jól sikerült futás örömén felbuzdulva nem áll meg, miután kellemesen elfáradt, hanem szinte eufórikus örömben fut tovább kilométereken át, kihajtva magából minden energiát. A boldog fújtatás után nem sokkal máris elkezdnek fájni az izmok, kihívás lesz még hazasétálni is, és ezt olyan brutális, napokon át tartó gyulladt izomláz követi, hogy egy hétig nemhogy futni, de járni se nagyon tud az ember.

A kezdőknél általános, de a haladóknál sem ritka, hogy görcsösen ragaszkodnak bizonyos számokhoz. Vagy a lefutott táv hosszához, vagy a futással töltött idő mennyiségéhez, esetleg ahhoz, mit mutat a mérleg, és ha valamelyik kitűzött célt nem sikerül teljesíteni, akkor megrendül az önbizalmuk, kiábrándultak, vagy idegesek lesznek és feladják.

- Megoldás:

A legfontosabb, hogy a lehető legegyszerűbb módon láss hozzá a futáshoz, és ésszel növeld az adagokat. Ne ragadjon el a tévében látható versenyek tempója, intenzitása. A legjobb, ha eleinte sok gyaloglással fűszerezed meg a futást, majd szépen lassan növeled a kocogás időtartamát a séta rovására.

Ne vágj egyből a közepébe! Meglehet, hogy tényleg nagyon elszánt vagy, és komolyan elhatároztad, hogy márpedig minden este futni fogsz. Azonban nagyon fontos, hogy ne egyből 10 kilométert akarj megállás nélkül lefutni, mivel így egyrészt már az első alkalommal megutálod az egészet, másrészt komolyabb sérüléseket is beszerezhetsz. Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítmény-romlásához vezet. Fontos, hogy fokozatosan növeld a megtett távolságot, és ne emeld azt heti 10 százaléknál többel. A pihenőnapok beiktatása nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából. A futás nagy mértékben megmozgatja az egész testet, így időközönként nem árt beiktatni egy kis regenerációt – éppen ezért nem is szabad okvetlenül egymást követő napokon edzeni. Érdemes szakember segítségét kérni!

Ne kezdj futni nagy túlsúllyal! Bármennyire is szeretnéd minél előbb elkezdeni a futást, ha nagy a súlyfelesleged, akkor bizony várni kell pár hónapot, míg valami más módszerrel lefaragsz belőle, máskülönben az izületeid a nagy megterheléstől könnyen tönkremehetnek! Tehát először diétázz és kezdj gyaloglással, kirándulássalJ

3.Halogatás:

Ez az a hiba, ami miatt a kezdő futók egy része mindig kezdő marad. Elég egy rosszabb periódus, amikor nem megy olyan jól a futás, néhány nehéz nap, amikor nem lehet rá időt szakítani, vagy akár egy nyaralás, családi kötelmek, ünnepek, és azt mondjuk, oké, ma kihagyom, de majd kimegyek holnap. Vagy azt, hogy ez a hét már úgyis elment, majd jövő héten. Vagy, hogy most már úgyis hideg van, talán majd tavasszal…

4.Nincs bemelegítés:

Mert minek is az, sétálok én eleget, és ahhoz se melegítek be. Ahogyan ahhoz se, ha a busz után futok. A gepárdok se melegítenek be, csak nekilódulnak, majd pont én bohóckodjak vele. Ez a hozzáállás egy könnyű kis futás előtt még nem is lenne gond, de a kezdők általában túlterhelik magukat, és ha ezt bemelegítés nélkül teszik, akkor könnyen begörcsölhetnek az izmaik, sérülhetnek az ízületeik.

5.Nincs nyújtás:

Ahogyan a bemelegítést, úgy a nyújtást is sok kezdő futó hanyagolja el. A futás intenzív, tempós, ritmusos élménye után, különösen, ha az fárasztó volt, nehezen áll rá az ember arra, hogy lassan fölvett, kényelmetlen pózokban mozdulatlan másodperceket töltsön el. Pedig ezzel sokat tehet az izmai megfelelő átmozgatásáért, a vérkeringés intenzívebbé válásáért, az izomláz elkerüléséért és hosszú távon egész testének rugalmasságáért.

6. Nem megfelelő folyadékbevitel és táplálkozás:

Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszik edzés előtt, alatt és után:

• Edzés előtt egy órával igyál 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyassz, különben futás közben fog jönni a vizelési inger.

• Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. (az izotóniás ital, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak)

• Ne feledd el pótolni a folyadékveszteséget futás után sem! Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.

Az, hogy mit és mikor eszel a futás előtt, alatt és után, nagymértékben kihat a teljesítményre.

• Futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyassz. Válassz olyan ételt, ami magas szénhidrát és alacsony zsír, rost és proteintartalmú. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel.

• Futás után - amilyen gyorsan csak lehet - pótold az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszel futás után, annál inkább csökkentheted az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyelj arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyassz el.

6.A ruházat:

A kezdő futók gyakran törekednek arra, hogy ők is divatos, márkás, jó megjelenést kölcsönző szerelésben menjenek ki futni. És nem csak a cipőnek, nadrágnak, felsőnek kell ilyennek lennie, de még a napszemüvegnek, hajpántnak és a telefontoknak és az órának is.  Nyilván nem lebeszélni szeretnélek erről, de érdemes átnézni először az otthoni ruhatárat, mert a legtöbb esetben otthon is van futáshoz megfelelő öltözet, kezdőként nem érdemes több tízezer forintot erre áldozni.

Viszont, szerintem van egy dolog, amire ne sajnáld az időt és a pénzt:

Gyakori tévhit a kezdő futóknál, hogy azt hiszik, bármilyen cipő megteszi. Ez egy óriási hiba. A futócipők pontosan egy célra vannak kitalálva, hogy védjék és támogassák a lábat mozgás közben. Szakszerű választás esetén megakadályozható a kényelmetlenség és sérülés mind edzés közben, mind utána.

- Megoldás:

Miután megszületik benned az elhatározás, hogy futni szeretnél rendszeresen, az legyen az első dolgod, hogy kiválasztod a megfelelő lábbelit hozzá. Érdemes elmenni egy olyan futóboltba, ahol be tudják mérni a lábad és szakszerűen tudnak segíteni!

https://www.runnersworld.com/injury-prevention/37-mistakes-runners-cant-stop-making/slide/1

https://edition.cnn.com/2014/05/29/health/runners-mistakes/index.html

https://betterhumans.coach.me/top-10-mistakes-runners-make-e621199777ea

http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/7466/kezdo-futok-hibai

http://sportolj.hu/kezdo-futok-10-leggyakoribb-hibaja/

https://www.wellnessakcio.hu/magazin/10-hiba-a-kezdo-futok-korebenii