7. Bemelegítés
Bemelegítés:
Sokszor hallom, hallottam a Tanítványoktól, Futótársaktól, hogy "hétköznap max. 45-60 percem van futni", sokszor elmesélték, elmesélik, hogy ez azt jelenti, hogy kiszáll a kocsiból, kilép otthonról és fut 60 percet.
Azt gondolom, hogy ezzel hatalmas hibát követnek el, hisz a sérülések 70%-át elkerülheted, ha alaposan bemelegíted az izmokat, ízületeket. Erre kezdőként és haladóként is szánj időt, alkalmanként legalább 10 - 15 percet. (40 év felett ez több is lehet – sajnos ezt már én is tapasztalom.)
Mivel a futás a test minden izmát edzi, így a bemelegítésnek is átfogónak kell lennie: mozgasd át a nyakad, a vállad, a karod izmait, a derekadat, a hátadat, a csípődet, a combjaidat és a bokád. A bemelegítés végén érdemes bokakörzéseket is végezned, és a vádlidat, illetve a combodat is megnyújtani. Az egyik legnagyobb probléma, ha nem melegítesz, hogy mikroszakadások keletkezhetnek az izmaidban és ha ezek „összeadódnak”, akár komoly sérüléseid is lehetnek, melyek több hónapos … élet futás nélkül?????JJszünetet jelenthetnek. „Atya – gatya” J
J
Tehát, hogy nézzen ki szerkezetileg egy 60 perces edzés:
min. 10 perc bemelegítés – 40 perc edzésmunka/futás – min. 10 perc nyújtás.
Javaslat egy egyszerű bemelegítésre:
Mielőtt elindulsz mozogni, kezdj boka- térdkörzéssel, majd csípő- és törzskörzéssel folytasd. Majd jöhetnek a törzsdöntések, törzshajlítások jobb-balra. Ha ez megvan, elkezdődhet a lassú!!! kocogás. Kocogás közben mehet karkörzés, vállkörzés, lehet szökdelni. A bemelegítés végén egy „pici” nyújtás, koncentrálva a „futóművekre”: törzshajlítások, terpesz és zárt állásban. Felhúzhatjuk a lábfejünket a csípő mellé. Ami itt lényeges lenne, hogy apró pici utánmozgásokkal nyújtsunk és tartsuk ki 10-15mp-ig.
Konkrét BEMELEGÍTŐ gyakorlatsor Mindenkinek:
Egész nap dolgoztál, sokat vezettél vagy épp most ébredtél és már alig várod a napi futóedzést:
- Könnyed nyújtó gyakorlatok (2perc):
Nyújtózkodj egy nagyot! Kezdj boka- és térdkörzéssel zártállásban, lehet terpeszállásban páros térdkörzés befelé és kifelé, majd csípő- és törzskörzés következik. Figyelj arra, hogy ne kapkodj, végezd a !Jgyakorlatokat „szép komótosan”
- Keringést fokozó gyakorlatok 1. rész: /cél: pulzus megemelése/ (5perc)
Indulhat a nagyon lassú kocogás, közben válladra teszed a kezed és karkörzés előre-hátra (2x-2x), kocogás közben malomkörzés előre-hátra, futás közben 2 könyök- és 2 karhúzás. Futás közben jobb kéz magas-, bal kéz mélytartásban. Karhúzás 2x hátra, majd kartartás csere. „Sasszé” szökdelés páros karkörzéssel előre-hátra. Ezeket a gyakorlatokat lehet helybenfutás közben is végezni.
- Dinamikus/aktív nyújtó gyakorlatok (5perc):
Járás közben lassú törzshajlítások előre, majd felhúzod váltva a térdeket a mellkasodhoz. Állásban a jobb lábadat keresztbe teszed a bal lábad előtt és lassú törzshajlításokat végzel előre, ugyanez a gyakorlat lábtartás cserével is.
JLassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki.
Terpeszállásban következhet törzshajlítás a jobb lához 2x, középre 2x, bal lábhoz 2x, majd törzsdöntés előre kezek tarkón 2x.
JLassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki.
Magastartásban a kéz, törzshajlítás jobbra, majd balra 2x-2x. JNyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki
Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, ráhajlítasz a jobb lábra, ahol pipál a lábfej 3x4x, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik.
Mellső középtartásban a kéz, törzsfordítás jobbra és balra 2x-2x. Nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan Jfújd ki.
Minden gyakorlatnál figyelj, hogy ne kapkodj, lassú pici utánmozgásokkal végezd 10-15 ismétlésszámmal! Télen (hideg időben) szigorúan tilos leülni a hideg földre/padra nyújtani!!, természetesen tavasszal-nyáron nagyon jól a nyújtó-bemelegítő gyakorlatokat ülve végezni.
- Keringést fokozó gyakorlatok 2. rész (3perc):
Könnyed kocogás közben magas térddel, majd magas saroklendítéssel futás, ), majdJindián szökdelés („indiánhuhogás” nélkül oldalazó futás karkörzéssel, s oldalazó szökdelés karkörzéssel.
