Running & Coaching - "Tegyük aktívabbá a világot!"

A nyújtás pont olyan, mint a bemelegítés.

Fontos lenne, ám az amatőr sportolók egyáltalán nem, vagy alig, illetve nem megfelelően végzik, holott az izmok rugalmasságának megtartása és a sérülések elkerülése érdekében kellenek a nyújtógyakorlatok.

A nyújtás (stretching) nélkül az izmaink megrövidülhetnek, rugalmatlanná váhatlnak és nagyobb eséllyel sérülhetünk vagy érezhetünk izomlázat futás után. Ahogy a bemelegítést sem szabad elhagyni, úgy a nyújtást is el kell végezni az edzés végén.

Szánj időt a nyújtása, meghozza eredményét! Miért? 

• megőrizheted a hajlékonyságodat,

• csökkentheted az izomlázat,

• segít megőrizni az ízületek, inak, szalagok és izmok mozgástartományának mértékét,

• gyorsítja a regenerációt,

• a pulzus fokozatosan visszaáll a nyugalmi szintre,

• az izmok felé friss, oxigéndús vér áramlik,

• a megrövidült izomrostokat visszanyújthatjuk eredeti hosszukra,

• segít megelőzni a sérüléseket, izületi mobilitást.

A nyújtás lehet statikus (amikor kitartjuk a mozdulatokat 10-15 másodpercig) és dinamikus (a gyakorlatokat mozgás közben végezzük, mindig több izom munkájának összehangolásával, ráadásul erősítő és nyújtó hatású mozdulatok kombinációjaként) Statikus nyújtást edzés után végzünk, dinamikust az edzés elején a bemelegítés részeként.

Nyújts dinamikusan! Az edzések előtt ezzel tehetjük rugalmassá az izmainkat. Ez a nyújtás nem gyors, rugózó nyújtást jelent, hanem lassú mozgással kell dolgoznunk, amelyeket egymás után többször (10-12-szer) is meg kell ismételnünk, a mozgás terjedelmét és sebességét pedig fokozatosan növelnünk. Arra azonban figyeljünk, hogy ha már fájdalmat érzünk, akkor ne erőltessük tovább!

Néhány ötlet:

• sétálás közben húzzuk fel a jobb lábunkat a mellkasunk felé és húzzuk balra, eközben a törzsünket fordítsuk jobbra, majd a gyakorlatot ismételjük meg az ellentétes oldalon is

• törzscsavarás

• sétálás közben emeljük a lábunkat egyenesen magunk elé, és ezt váltogassuk a normál lépéshosszal

Nyújts statikusan! Az edzés végeztével következhet a statikus nyújtás, amellyel a megrövidült izmokat tudjuk ismét rugalmas, laza állapotba hozni, valamint az izomlázért felelős tejsav távozását elősegíteni. Hosszú, lassú, legalább 10-60 másodpercig megtartott, egymás után többször megismételt (kb. 3-szor) gyakorlatokkal kell végeznünk a statikus nyújtást.

Néhány példa statikus nyújtáshoz:

• emeljük a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze őket, fordítsuk át őket és felfelé tolva nyújtsuk meg a vállizmunkat és a karizmunkat

• lógjunk egy húzódzkodó rúdon, így a hátizmunkat tudjuk megnyújtani

• emeljük a hátunk mögé az egyik lábunkat, fogjuk meg a lábfejünket, és feszítsük felfelé a lábunkat, így az elülső combunkat tudjuk megnyújtani,

• tegyük fel az egyik lábunkat egy emelvényre, és a lábfejünket megfogva nyújtsuk meg a hátulsó combunkat

• támaszkodjunk két kézzel a falnak, toljuk hátra az egyik lábunkat, és feszítsük meg a vádlinkat

Az adott izomcsoportot lassan megnyújtjuk, a végsőkig nyújtjuk, majd ezt az állapotot megtartjuk 15-30 mp-ig. Ha fájdalmat érzel, akkor engedd visszább magad, a nyújtásnak jól kell esnie, érezd, ahogy feszülnek az izmok, de nem szabad fájdalmat érezni. 

Nyújts eleget (min.10perc)!

Futás után soha ne felejtsd el alaposan lenyújtani a comb és a vádli izmait. Külön fordíts figyelmet az elülső-, hátulsó- és belső comb izmaira, mindegyiket külön-külön nyújts le, így egy hosszú futás után is elkerülhető a fájdalmas izomláz.

Az edzés utolsó szakasza, már a levezetésről kell, hogy szóljon. Az utolsó 5perc legyed könnyed futás, vagy esetleg lendületes gyaloglás, majd következhet a nyújtás. Íme, néhány konkrét nyújtó gyakorlat:

1. Álló helyzetben az egyik lábadat emeld hátra, majd a kezeddel fogd meg a bokádat, húzd fel a lábfejedet, majd húzd a csípőd/feneked felé/mellé és tartsd így 10-15 másodpercig. Kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Ezt követően tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

2. Keress egy padkát vagy egy falat, támaszd neki a lábfejedet úgy, hogy a lábujjak magasabban legyenek, mint a sarkad. Ügyelj rá, hogy a testsúlyod is ezen a lábadon legyen. Feszítsd meg, tarts így 10-15 másodpercig - ha szükséges, támaszkodj meg közben -, majd állj vissza alaphelyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

3. Ha már a falnál állsz, „próbáld meg eltolni a falat”. Támaszkodj meg a falon két kézzel, állj harántterpeszállásban, majd a hátrébb lévő lábad sarkát nyomd a talaj felé.

4. Ennél a gyakorlatnál a térdünket nyújtjuk meg. Egyik lábadat helyezd előre, a kezeidet pedig helyezd a másik combodra, kissé rá is támaszkodhatsz. Hajlítsd be ezt a térdedet, kissé ereszkedj le, mintha guggolni vagy egyszerűen csak leülni készülnél. Pár másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd áll vissza alapállásba, cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra!

5.Terpeszállásban jobb lához lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15mp-ig, ezt ismétled középre is, majd a bal lábhoz is.

6. Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, majd ráhajlítasz 15mp-ig a jobb lábra a pipál a lábfejhez, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik.

7.Zártállásban lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15mp-ig.

8. Ha olyan helyen futsz, ahol van lehetőség leülni (télen neJ), akkor érdemes néhány nyújtógyakorlatot végezni a talajon is. Az egyik leghatékonyabb lazító gyakorlat: telepedj le, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat pedig húzd a csípődhöz. Lassan dőlj előre, nyújts ki mindkét karodat, feszítsd hátra a lábfejedet és próbáld megfogni a kezeddel. Ha sikerült, finoman húzd hátra. Maradj így 10-15 másodpercig, majd cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra.