Running & Coaching - "Tegyük aktívabbá a világot!"

1. keress egy lépcsőt, kb. 20-30fokos legyen, több lehetJ

    

2. Bemelegítés: 5 perc

Alaposan melegítsd be ízületeidet, mielőtt nekifutnál a lépcsőknek. Koncentrálj a  csípő-, boka-, és térdizületre!

1. Lépcsőfutás: 3-5 ismétlés

Fuss fel a lépcsőn. Próbálj minden körben gyorsabb és gyorsabb tempót elérni. Visszafele fuss vagy sétálj le.

1. Lépcsőugrás guggolással: 3-5 ismétlés

Állj meg a lépcső alján csípőszéles terpeszben. Guggolj le. Amikor a guggoló pozícióból felfelé jössz, ugorj egy lépcsőfokkal feljebb. Mikor leérkezel, már rögtön mehetsz is le guggoló pozícióba. Folytasd ezt egészen az utolsó lépcsőfokig, lépcsőről-lépcsőre. Visszafele sétálj le.

1. Lépcsőhaladás oldalt fellépéssel: 3-5 ismétlés

Állj meg az első lépcsőfok előtt merőlegesen arra. Tehát nem szemből, hanem oldalt. Hajlítsd be a térdedet, mintha egy fél guggoló pózt vennél fel. Lépj egyet oldalra, fel a következő lépcsőfokra. Marad ebben a guggoló pozícióban, majd emeld a másik lábadat is fel a lépcsőfokra. Amikor stabilan állsz, folytasd ezt az oldallépést felfelé, lépcsőről, lépcsőre. Visszafele sétálj le, majd a másik körben a másik lábaddal indítsd a mozgást.

Alapos bemelegítés, legalább 10perc, majd:

3 km bemelegítő futás majd lépcsős edzés:

Most csak felfelé dolgozunk, lefelé mindig séta!

• felfutás minden lépcsőfokot érintve 3x

• felfutás minden 2. lépcsőfokot érintve 3x

• felfutás minél hosszabbat lépve 3x

• páros lábon szökdelve minden lépcsőfokot érintve 3x

• páros lábon szökdelve minden 2. lépcsőfokot érintve 3x

• terpesz-zár szökdelés minden lépcsőfokot érintve 3x

   

  pótlehetőségek:

• egylábas szökdelések

• guggolásból - felugrások

2 km levezető futás, és 15 perc nyújtás.