Mennyi az ideális?
1.
❤ Az egészséges nyugalmi pulzus fogalmát érdemes személyre szabottan értelmezni, de általánosságban igaz, hogy a 60 és a 80 közé eső percenként mért érték tekinthető normálisnak
Az igazán edzett személyeknél ugyanakkor a 40 és 60 közti pulzusérték sem tekinthető kórosnak, hiszen az edzettség jellemzően lelassítja a szívverést.
Ha a szívverés üteme tartósan ennek közelében marad, akkor az jó jel. Azt mutatja ugyanis, hogy a szív nem dolgozik túl keményen, s a vért hatékonyan szivattyúzza át az egész testen.
A nagyon gyors pulzus ezzel szemben növeli a szívelégtelenség, a vérrögök és egyéb problémák kockázatát.
Az állóképességi sportokhoz (például futás, kerékpározás, úszás) adaptálódott szív erőssebben, gazdaságosabban mőködik, az izmok vérellátása jobb, és az adott vérmennyiséget gazdaságosabban tudja kihasználni.
Egy edzett szív sokkal később kaphat infarktust, mint egy nem edzett, s ha mégis kialakul az infarktus, akkor egy ugyanolyan ér elzáródása sokkal kisebb elhalással jár, mint egy edzetlen szíven.
2.
Pulzusmérés legalább annyira egyedi, mint bármi más.
Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti értékek),
• edzés hatására csökken a nyugalmi pulzus),
• az öregedéssel csökken a maximális érték
maximális pulzus = 220 – életkor képlete
Én a Karvonen képletet használom, ami a nyugalmi pulzust is belekalkulálja.
Mik is azok a pulzuszónák?
• 50-60% - Nagyon könnyű, vagy regeneráló tartomány, aerob zsíranyagcsere
• 60-70% - Könnyű, vagy állóképességi, aerob zsíranyagcsere tartománya
• 70-80% - Közepes, vagy tempó, aerob szénhidrát anyagcsere tartománya
• 80-90% - Nehéz, laktát küszöb, vagy anaerob küszöb tartománya, aerob-anaerob szénhidrát anyagcsere átmenet
• 90-100% - Maximum, VO2max tartománya, intervallumos edzések tartománya, anaerob szénhidrát
3.
Mivel csökkenthetjük a pulzust?
• Rendszeres testmozgás.
• Megfelelő folyadékbevitel: ha dehidratáltak vagyunk, a szívnek keményebben kell dolgozni, hogy stabilan működjön a véráramlás.
• Stimulánsok (koffein, nikotin) mérséklése.
• Kiegyensúlyozott étrend, zöldségekre, gyümölcsökre, olajos magvakra, fehér húsokra, halakra alapozva.
• Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.
• Egészséges testsúly, ami nem terheli meg a szívet.
S mi az az edzésmennyiség, ami már tartós élettani változásokkal jár?
A legjobb lenne naponta egy órát sportolni, de már a heti 4-5 alkalommal végzett legalább 30 perces terhelés is egyértelműen kimutatható eredménnyel jár.
Forrás:
https://www.polar.com/hu/smart-coaching/heart-rate-the-essentials
https://www.polar.com/hu/smart-coaching/what-are-heart-rate-zones
https://www.kardiokozpont.hu/hireink/tul-magas-a-pulzusa-sport-kozben
https://futolepes.com/edzesnaplo/a-pulzuskontroll-onmagaban-keves.futas
https://www.webbeteg.hu/cikkek/magasvernyomas/5457/mit-mutat-meg-a-pulzus
https://futniszep.hu/pulzusmeres-futas-soran-2/
