Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Otthoni erősítés 1.

2020.03.18

Az első videó nagyon egyszerű és mindenki által ismert gyakorlatokat tartalmaz:

 

 

Néhány fontos szabályt szeretnék betartani:

1. olyan gyakorlatokat mutatnék, melyeknek nincs, vagy minimális az eszközigénye!

+1 a mennyiséget mindig a teljesen kezdőkre számolom

+2 minden esetben melegíts be!

https://www.rnc.hu/cikkek/minden--ami-futas/7.-bemelegites.html

 

Az első videó nagyon egyszerű és mindenki által ismert gyakorlatokat tartalmaz:

 

-fekvőtámasz:

  • Feküdj a talajra előre néző kézfejekkel, ügyelve arra, hogy a kezeid közvetlenül a vállak alatt helyezkedjenek el. Engedd le magad, majd emeld fel a tested a padlóról. Eközben tartsd a kezed a padlón, a tested pedig egyenes vonalban emelkedjen fel a fejedtől a lábadig. Tartsd meg a hasad, és ne engedd, hogy a csípőd túl magasra vagy alacsonyra menjen. Könnyített verzió, ha leteszed a térded.

 

-hasprés:

  • Feküdj hanyatt a talajra, ha teheted, a lábujjakat támaszd neki a falnak (könyök és  csípő 90 fokban hajlítva). Feszítsd meg a hasizmokat és emeld el fejed (természetes tartásban) és a vállakat (ill. lapockákat) a talajtól miközben kifújod a levegőt. Mozgás közben folyamatosan tartsd lenyomva a gerinc ágyéki szakaszát. Ha nem megy tarkóra tett kézzel, keresztezd a mellkas előtt a karjaidat. Maradj fent három mély légvételig, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz több fajtát: törzsfordításokkal, bicikliző lábtartás-cserével, derékszögbe felemelt nyújtott lábbal, fej fölé nyújtott karral, nyújtott karral a kézben súlyt tartva, vagy fitt-labdán.

 

-hasonfekvésben törzsemelés:

  • Hasonfekvés magastartás, sarkak zárva, medence középhelyzetben. Megnyújtózás után kar – törzs - és esetlegJ lábemelés (karok a fül mellett, tekintet lefelé néz) Ezt a helyzetet 3 számolásig kell megtartani.

 

-széken ülve törzsfordítás jobbra-balra

 

-egy kis bicepsz gyakorlat – ha nincs otthon súlyzó, jó lesz 1,5literes ásványvizes flakon isJ

 

-és szökdelés térdfelhúzással by Ettore

 

Mennyit:

-5db fekvőtámasz – 10db hasprés – 10db hasonfekvében törzsemelés – 20db széken ülve törzsfordítás jobbra-balra – 6-6db egy kis bicepsz gyakorlat - 10 szökdelés térdfelhúzással