Otthoni erősítés 1.
Az első videó nagyon egyszerű és mindenki által ismert gyakorlatokat tartalmaz:
Néhány fontos szabályt szeretnék betartani:
1. olyan gyakorlatokat mutatnék, melyeknek nincs, vagy minimális az eszközigénye!
+1 a mennyiséget mindig a teljesen kezdőkre számolom
+2 minden esetben melegíts be!
https://www.rnc.hu/cikkek/
Az első videó nagyon egyszerű és mindenki által ismert gyakorlatokat tartalmaz:
-fekvőtámasz:
-
Feküdj a talajra előre néző kézfejekkel, ügyelve arra, hogy a kezeid közvetlenül a vállak alatt helyezkedjenek el. Engedd le magad, majd emeld fel a tested a padlóról. Eközben tartsd a kezed a padlón, a tested pedig egyenes vonalban emelkedjen fel a fejedtől a lábadig. Tartsd meg a hasad, és ne engedd, hogy a csípőd túl magasra vagy alacsonyra menjen. Könnyített verzió, ha leteszed a térded.
-hasprés:
-
Feküdj hanyatt a talajra, ha teheted, a lábujjakat támaszd neki a falnak (könyök és csípő 90 fokban hajlítva). Feszítsd meg a hasizmokat és emeld el fejed (természetes tartásban) és a vállakat (ill. lapockákat) a talajtól miközben kifújod a levegőt. Mozgás közben folyamatosan tartsd lenyomva a gerinc ágyéki szakaszát. Ha nem megy tarkóra tett kézzel, keresztezd a mellkas előtt a karjaidat. Maradj fent három mély légvételig, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz több fajtát: törzsfordításokkal, bicikliző lábtartás-cserével, derékszögbe felemelt nyújtott lábbal, fej fölé nyújtott karral, nyújtott karral a kézben súlyt tartva, vagy fitt-labdán.
-hasonfekvésben törzsemelés:
-
Hasonfekvés magastartás, sarkak zárva, medence középhelyzetben. Megnyújtózás után kar – törzs - és esetlegJ lábemelés (karok a fül mellett, tekintet lefelé néz) Ezt a helyzetet 3 számolásig kell megtartani.
-széken ülve törzsfordítás jobbra-balra
-egy kis bicepsz gyakorlat – ha nincs otthon súlyzó, jó lesz 1,5literes ásványvizes flakon isJ
-és szökdelés térdfelhúzással by Ettore
Mennyit:
-5db fekvőtámasz – 10db hasprés – 10db hasonfekvében törzsemelés – 20db széken ülve törzsfordítás jobbra-balra – 6-6db egy kis bicepsz gyakorlat - 10 szökdelés térdfelhúzással
